Do & Don't in Trail Running
Do:
1. เคารพธรรมชาติ
2. เคารพเจ้าหน้าที่, หน่วยพยาบาล, อาสาสมัคร, ผู้คนจากชุมชน
3. ปฏิบัติตามกฎกติกาการแข่งขันของสนาม
4. ให้ทางเมื่อมีคนขอแซง
5. ช่วยเหลือเพื่อนนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บหรือต้องการความช่วยเหลือ บนเส้นทางแข่งขัน
6. ซื่อสัตย์ ในการแข่งขัน
7.สวมใส่เสื้อผ้าที่มีส่วนสะท้อนแสงหากต้องวิ่งมืดๆ เพื่อความปลอดภัย
8. แจ้งชื่อ และหมายเลขการแข่งขัน หากต้องการออกจากการแข่งขัน เพื่อกรรมการจะได้ทราบว่าเราไม่ได้ตกค้างในเส้นทาง
9. จุดให้น้ำที่รถบริการเข้าถึงได้ยาก ควรประหยัดน้ำดื่มที่บริการ เผื่อให้เพื่อนที่ตามมาทีหลัง
10. แข่งขันกับตัวเอง ยินดีกับชัยชนะของผู้อื่น
Don’t:
1. ไม่ทิ้งขยะใดๆบนเส้นทางการแข่งขัน
2. หลีกเลี่ยงการรบกวนนักวิ่งแนวหน้าที่ต้องทำความเร็ว เช่นการขอถ่ายรูป ขณะทำการแข่งขั้น
3. ไม่ลัดเส้นทาง
4. ไม่เอา BIB คนอื่นมาวิ่งแทนกัน
5. ไม่วิ่งเรียงกันเป็นกลุ่มจนปิดเส้นทางนักวิ่งท่านอื่น
6. ไม่ชวนเพื่อน DNF
7. ไม่แกล้งเพื่อน ด้วยการดึงริบบิ้น หรือถึงป้ายบอกทางออก
8. ไม่ควรฟังเพลงขณะวิ่งเทรล เพราะจะทำให้ไม่ได้ยินเสียงสัตว์ป่าที่อาจเป็นอันตราย
9. ไม่ควรเก็บพืชผลทางการเกษตรของชาวบ้านกิน หากไม่ได้ขออนุญาต
10. ไม่แกว่ง trekking poles หรือ เหนี่ยวกิ่งไม้แล้วดีดใส่คนที่ตามมา

เรียบเรียงโดย Gus on trail

การกินอาหารระหว่างวิ่ง
ระหว่างวิ่งจะกินอะไรดี?คำถามนี้ แม้แต่คนที่วิ่งมาแล้วนานๆ ยังต้องเตรียมพร้อมกันดีๆเลย ศาสตร์การกินนั้นมีความหลากหลายมาก ไม่มีอะไรตายตัว ความยากอยู่ที่จุดให้น้ำของการวิ่งเทรลก็ไม่ได้มีทุกๆ 2 กิโลเหมือนการวิ่งถนน ทำให้เราต้องมีการเตรียมเสบียงอาหารเอาไว้บ้างระหว่างการวิ่งข้าวเหนียวหมู ขนมปัง เจล เกลือแร่ กล้วยตาก Energy bar เป็นต้น จริงอยู่เราสามารถที่จะขนเอาอาหารอะไรก็ได้เอาไปวิ่งด้วย เอาเข้าจริงแล้วถึงแม้จะเตรียมอาหารไปมากมายแต่เวลาแข่งจริงก็จะกินไม่หมดอยู่ดี ขนไปมากก็หนักกระเป๋าอีก
เรามีวิธีการกินอาหารระหว่างการแข่งเอาแบบง่ายๆก็ตามนี้ครับ
ไม่จำเป็นจะต้อง Carbo load ก่อนการแข่ง เนื่องจากการวิ่งเทรลนั้น สามารถที่จะกินระหว่างแข่งได้ หมายความว่าเราสามารถที่จะเติมพลังงานได้ตลอดเวลาตามที่เราต้องการ
ถ้าเริ่มแข่งในตอนเช้า สิ่งที่ลืมไม่ได้คือ การกินอาหารเช้าก่อนแข่งประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนแข่ง เพื่อให้อาหารได้ถูกย่อยและดูดซึมเข้าร่างกาย ไม่เกิดอาการจุกเสียดระหว่างวิ่ง อันนี้เป็นคีย์หลักในการให้พลังงานกับเราช่วงต้นไม่ให้หิว
ถ้าคิดว่าจะใช้เวลาวิ่งนาน ควรจะพกอาหารติดตัวไปบ้าง อาจจะเป็นพวกขนมปัง หรืออะไรก็ได้ที่เราชอบ แต่ไม่ต้องเยอะมาก มั่นใจว่าเราจะกินไม่หมด ในช่วงของการแข่งขันเลือดจะไม่ไปเลี้ยงกระเพราะอาหาร ทำให้อาหารที่กินเข้าไปแล้วจะไม่ค่อยย่อย และความอยากอาหารก็น้อยตามลงไปด้วย แต่ยังไงเราก็ต้องมีการเติมพลังงานกลับเข้าไปเพิ่มด้วยอยู่ดี
กินผลไม้ตามจุดให้น้ำ โดยเฉพาะการแข่งวิ่งในประเทศไทยนั้น ตามจุดให้น้ำต่างๆ มักจะมีผลไม้เอาไว้ให้ พวกนั้นแหละคือแหล่งให้พลังงานของเราเลย
เจล?มีไว้ก็ดี จริงๆแล้วเจลมีเอาไว้เพื่อให้พลังงานในระยะเวลาสั้นๆ เช่นช่วงตอนที่เหนื่อยๆหมดแรง แต่ถ้าต้องการจะกินให้อิ่ม เจลคงจะไม่ช่วยอะไรได้
เกลือแร่?อันนี้ขึ้นอยู่กับความชอบ ว่าจะถูกปากรสชาติไหน บางยี่ห้อกินแล้วหวานคอ รสแปลกๆไม่กินเสียจะดีกว่า ถ้าหากเรามีความต้องการจะกินยี่ห้อไหนเป็นพิเศษควรที่จะเตรียมติดตัวไป ไม่ควรจะไปพึงพาเกลือแร่ตามจุดให้น้ำ เพราะเราอาจจะกินมันไม่ได้
ศาสตร์เรื่องการกินนั้นเป็นการบริหารพลังงานให้ร่างกายได้ใช้แรงได้มีประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างการแข่ง จะกินมาก กินน้อย กินอะไร อยู่ที่การฝึกฝนการเตรียมตัวให้พร้อม แต่ถ้ากินมากไปจนต้องเข้าห้องน้ำ อันนี้เรื่องใหญ่นะครับ

เรียบเรียงโดย Gus on trail

6 Tips to run in heat
ในการแข่งวิ่งเทรล ไม่เหมือนกับการวิ่งมาราธอนที่เริ่มวิ่งกันค่อนข้างเร็ว แข่งเสร็จก็ยังไม่ร้อนมาก แต่สำหรับการแข่งเทรลที่ส่วนมากแล้วใช้เวลาวิ่งนานกว่าวิ่งถนนมาก และหนำซ้ำบางงานก็ยังเริ่มออกวิ่งช้ากว่ามาราธอนอีกด้วย กว่าจะเข้าเส้นชัยก็เที่ยงหรือว่าบ่ายๆแล้ว (ขึ้นอยู่กับระยะทาง) ก็เลยเป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงการวิ่งในเวลาที่อากาศร้อนมาก
การวิ่งในเวลาอากาศร้อนๆอย่างบ้านเรานี้ มีความจำเป็นจะต้องฝึกฝนให้ชินกับสภาพอากาศ และอีกทั้งยังต้องคอยสังเกตสภาพร่างกายไปพร้อมๆกัน ไม่ให้เกิดอาการขาดน้ำ ตะคริว หรือว่า heat stroke มิเช่นนั้นแล้วเกิดไม่สบายระหว่างการแข่งขันขึ้นมาแล้วจะลำบากเอง
สำหรับเทคนิคเล็กๆในเตรียมตัวที่จะวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนๆ มีดังนี้
1. ใส่เสื้อสีอ่อนๆ ที่ระบายความร้อนระบายเหงื่อได้ดี
เป็นที่รู้กันว่าการใส่เสื้อผ้าสีเข้ม เช่นสีดำ จะเป็นสีที่เก็บความร้อนถ้าหากเลือกได้เราความเลือกใส่เสื้อผ้าสีอ่อนๆเข้าไว้ หลีกเลี่ยงการใส่เสื้อที่ทำจากฝ้าฝ้ายวิ่งเพราะจะเก็บเหงื่อมาก และด้วยเทคโนโลยีเสื้อผ้าสมัยนี้ ผ้าบางชนิดสามารถที่จะระบายเหงื่อได้ดี ควรที่จะเลือกใส่แบบนั้น แต่ต้องแลกมาด้วยราคาที่ค่อนข้างแพง
2. ปลอกแขนและกางเกงขายาว
จริงแล้วการใส่เสื้อผ้าน้อยชิ้นเข้าไว้ จะทำให้เราเคลื่อนไหวตัวได้สะดวกกว่า แต่ในการวิ่งที่ร้อนๆแบบนี้ อาจจะมีความจำเป็นจะต้องใส่ปลอกแขนและกางเกงขายาว เพื่อที่จะป้องกันผิวหนังไม่ให้ถูกแสงแดดมากเกินไป เกิดอาการผิวไหม้ หรือแพ้แดดได้
3. อย่าลืมทาครีมกันแดด
แดดบ้านเรานั้นแรงมาก ถ้าหากไม่อยากจะให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย อย่าลืมทาครีมกันแดด เลือกเอาที่มี SPF เยอะๆและกันน้ำด้วยยิ่งดี
4. สวมหมวกด้วย
ส่วนที่โดดแดดมากที่สุดบนตัวเราคือศีรษะ จะสวมหมวกหรือ Visor ก็ได้ เพื่อปกป้องศีรษะจากความร้อน
5. ดื่มน้ำเยอะๆ
เวลาวิ่งในสภาพร้อนๆเราจะศูนย์เสียเหงื่อออกไปมากกว่าปกติ เราควรจะกินน้ำให้บ่อยกว่าปกติมาก ควรจะสังเกตสีของปัสสาวะว่าเริ่มมีสีเหลืองไหม ถ้าใช่แสดงว่าจะเริ่มเข้าสู่ภาวะขาดน้ำแล้ว จะดีกว่านั้นควรที่จะดื่มน้ำเกลือแร่ด้วย เพื่อชดเชยเกลือแร่ที่ศูนย์เสียไปพร้อมกับเหงื่อ
6. แว่นกันแดด
แว่นกันแดด ไม่ได้มีเอาไว้ใส่เท่ๆเฉยๆเท่านั้น เวลาที่เราวิ่งกลางแดด แสงแดดอาจจะทำให้ตาเราพร่ามัว แสบตา ทำให้ต้องใช้สมาธิในการวิ่งมากกว่าเดิม การใส่แว่นกันแดดดีๆจะลดความเครียดของการใช้สายตาในการมองเส้นทางต่างๆในการวิ่ง ถึงแม้อากาศจะยังคงร้อนเหมือนเดิมก็ตาม แต่เราสามารถใส่แว่นกันแดดหลอกสมองให้รู้สึกสบายขึ้นมาได้บ้าง
7. ยิ่งวิ่งช้ายิ่งร้อน
ถ้าหากเราใช้เวลาอยู่กันกลางแดดนาน ก็จะยิ่งทำให้เราเหนื่อยมากกว่าเดิมหลายเท่า เวลาวิ่งจริง pace ที่วิ่งจะช้ากว่าเดิมอยู่แล้ว เราก็ยิ่งไม่ควรจะที่เสียเวลามากไปกับการถ่ายรูปหรือ selfie กันกลางแดด จนนานเกินไป รีบวิ่งเข้าเส้นชัยกันดีกว่านะครับ
เรียบเรียงโดย Gus on trail
มาวิ่งเทรลต้องอย่าลืมซ้อมวิ่ง downhill
สำหรับนักวิ่งเทรลแล้วสิ่งที่จะเลี่ยงไม่ได้คือการวิ่งขึ้นเขา (uphill) และลงเขา (downhill) การวิ่งขึ้นเขาดูจะเป็นงานยากและแสนเหนื่อย ส่วนการวิ่งลงเขาในทางกลับกัน กลายเป็นเรื่องง่ายที่นักวิ่งหลายคนชอบ ยิ่งได้เจอทางลงยาวๆนั้นจะสนุกมากทีเดียว แต่รู้ไหมว่าการวิ่งลงเขากลับเป็นตัวทำให้เกิดอาการบาดเจ็บให้กับเราได้มากกว่าการวิ่งขึ้นหรือวิ่งบนทางเรียบเสียอีก
เมื่อวิ่งขึ้นเขา เราอาจจะแค่เหนื่อย หรือตามคนอื่นไม่ทัน หรืออย่างมากสุดก็เป็นตะคริว ซึ่งอาการเหล่านี้เมื่อหยุดพักก็หายไม่ได้สร้างความเสียหายให้กับร่างกายมากมาย แต่การวิ่งลงเขานี่สิส่วนต่างๆ เช่น หัวเข่า ข้อเท้า กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและอื่นๆ ต้องรับแรงทั้งหมดของตัวเรา ยิ่งถ้าหากเราเพิ่มความเร็วเข้าไปอีก แรงที่กระทำก็ยิ่งมากขึ้น อาการบาดเจ็บก็จะถามหาเร็วขึ้น ดังนั้นถ้าหากเราอยากจะวิ่งได้ดีรวมทั้งลดอาการบาดเจ็บ จึงมีความจำเป็นจะต้องซ้อมวิ่งลงเขาด้วยเช่นกัน
เทคนิคในการซ้อมวิ่งลงเขาง่ายๆ ที่เราสามารถทำตามได้ มีดังนี้
1. หาเวลาเล่น weight เพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
เวลาที่เราวิ่งลงเขากล้ามเนื้อต้นขานั้นสำคัญมาก กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยรับแรงที่กระทำต่อหัวเข่า ซึ่งจะช่วยไม่ให้เราเจ็บหัวเข่าเวลาวิ่งได้ ยิ่งกว่านั้นหากเรามีกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงเราก็จะสามารถวิ่งลงเขาได้เร็วขึ้นด้วยเช่นกัน ส่วนวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้ทำ Single-leg squat
2. Relax ร่างกาย
การวิ่งลงเขาที่ดีนั้น ร่างกายต้องเคลื่อนไหวให้ดูเป็นธรรมชาติ ปล่อยแขนตามสบายตามที่ถนัด แขนจะเป็นตัวช่วย balance ร่างกายไม่ให้ลื่นล้มอีกด้วย
3. ถ้าอยากจะวิ่งลงให้เร็วต้องเอียงตัวไปข้างหน้า ถ้าจะชะลอความเร็วให้เอนตัวไปด้านหลัง
เทคนิคในการวิ่งเอนตัวไปด้านหน้า นักวิ่งมือใหม่อาจจะไม่ค่อยคุ้นเคยหลักการก็คือพยายามเคลื่อนจุด CG (center of gravity) ของเราไปด้านหน้า เพื่อช่วยเพิ่มความเร็ว การลงเขาแบบนี้จำเป็นต้องฝึกซ้อมให้มีความเคยคุ้นเคยกับความเร็ว และกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆก็ต้องพร้อมรับกับแรงที่กระทำกับเข่ามาขึ้น
4. ก้าวเท้าสั้นจะเป็นการสร้างความสมดุล ก้าวเท้ายาวจะเป็นการเพิ่มความเร็ว
หากเราเจอเนินเขาชันๆ และไม่มั่นใจที่จะลงเร็วๆ แนะนำให้ก้าวเท้าสั้นๆ หรือลงเขาแนวเฉียง จะได้เป็นการลดความเร็วลงไปในตัวด้วย
5. ให้งอเข่าเวลาลง
ถ้าหากเราก้าวยาว หรือก้าวขาให้กว้างสุดนั้น มีโอกาสที่หัวเข่าจะรับแรงมาก เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นไม่ควรก้าวขายาวเกินไปจนขาเหยียดตึง ให้งอขานิดหน่อยเพื่อเป็นเหมือนสปริงที่คอยรับน้ำหนัก
เรียบเรียงโดย Gus on Trail
รองเท้าเทรล ?
“มาวิ่งเทรลแล้วจำเป็นไหม ที่ต้องใส่รองเท้าสำหรับวิ่งเทรลโดยเฉพาะ?”
คำถามนี้นักวิ่งเทรลหน้าใหม่หลายคนคงจะคิดอยู่ในใจ รองเท้าวิ่งเดี๋ยวนี้ก็ใช่ว่าจะราคาถูก จะเอารองเท้าวิ่งถนน (road run shoes) มาวิ่งแทนก่อนได้ไหม
ความแตกต่างของรองเท้าที่ใช้สำหรับการวิ่งถนนกับวิ่งเทรลนั้นมีอยู่หลายจุดเหมือนกัน
1. รองเท้าวิ่งเทรลถูกออกแบบมาให้แข็งแรงและทนกว่ารองเท้าวิ่งถนน เนื่องจากจะต้องปกป้องเท้าเราจากการไปวิ่งเตะกิ่งไม้ เตะหิน หรืออุปสรรคจากดินโคลนต่างๆ แต่ข้อเสียของรองเท้าเทรลนั้นจะมีน้ำหนักค่อนข้างมากกว่าเมื่อเทียบกับรองเท้าถนน
2. รองเท้าเทรลจะออกแบบมาให้รับแรงการเคลื่อนที่ทางด้านข้าง (Lateral movement) ซึ่งจะต่างจากรองเท้าถนนตรงนี้จะมีการเคลื่อนที่ในแนวตรงอย่างเดียว
3. พื้นรองเท้าเทรลจะมีอยู่หลายรูปแบบ แต่ละแบบจะออกแบบมาให้สอดคล้องกับพื้นผิวของการวิ่งที่แตกต่างกัน โดยจะมีดอกรองเท้าใหญ่บ้าง เล็กบ้าง โดยส่วนใหญ่แล้วรองเท้าเทรลจะดอกค่อนข้างใหญ่กว่ารองเท้าถนน เพราะต้องการการยึดเกาะที่มากกว่าเวลาวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งขึ้นหรือลงเขา
4. ความแตกต่างนี้จะชัดเจนมากถ้าไปเจอเส้นทางที่เปียกหรือมีฝนตก รองเท้าเทรลจะมีความยึดเกาะถนนได้มาก ส่วนรองเท้าถนนจะค่อนข้างลื่น แม้เราสามารถที่จะใช้รองเท้าวิ่งถนนมาใช้ก่อนได้ แต่แน่นอนที่รองเท้าวิ่งถนนไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ใช้กับการวิ่งเทรล ซึ่งอาจจะทำให้อายุการใช้งานนั้นสั้นกว่าเดิม และที่สำคัญรองเท้าวิ่งถนนอาจจะไม่สามารถป้องกันเท้าเราจากการไปเตะอะไรต่างๆได้ รองเท้าเทรลนั้น “better to have” จะมีหรือไม่มีก็ได้ ถ้ามีใส่จะดีกว่า และเชื่อว่าถ้ามีหนึ่งคู่แล้วก็จะมีคู่ที่สอง ที่สามตามมา
เรียบเรียงโดยGus on Trail
เกร็ดความรู้ในการเริ่มเป็นนักวิ่งเทรล
ในช่วงเวลาที่กระแสตอบรับการวิ่งเกิดขึ้นอย่างล้นหลามอย่างในขณะนี้ ทำให้เกิดนักวิ่งหน้าใหม่ขึ้นมามากมาย งานวิ่งหลายแห่งเปิดรับสมัครแล้วก็เต็มอย่างรวดเร็วเป็นประวัติการณ์ และดูเหมือนว่ากระแสนี้ยังจะแรงไม่ยอมหยุด ลามไปถึงการวิ่งเทรล
แม้กว่าการวิ่งเทรลจะไม่ได้ยากเย็นอะไร แต่ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยในการวิ่งที่แตกต่างจากการวิ่งถนนทั่วไปอยู่บ้าง ดังนั้นหากต้องการที่จะมาเป็นนักวิ่งเทรลอย่างจริงจังแล้ว ลองนำแนวคิดเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ดู
1. วิธีการวิ่ง (Running form)
ลักษณะวิธีการวิ่งเทรลนั้น เอาเข้าจริงแล้วจะแตกต่างจากการวิ่งถนนอยู่พอสมควร เวลาที่เราวิ่งถนนนั้นเราสามารถที่จะเอาใจใส่ท่าวิ่งของเรา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้มีความเร็วมากขึ้นได้ เช่น การเหวี่ยงแขน การวางเท้า หรือลักษณะของลำตัว แต่สำหรับการวิ่งเทรลที่ต้องมาเจอภูมิประเทศที่หลากหลาย มีขึ้นมีลง มีข้ามขอนไม้ มีกระโดด มีมุด ฯลฯ ทำให้นักวิ่งเทรลต้องมาสนใจในเรื่องของการก้าวเท้ามากกว่าอย่างอื่น โดยทั้งนี้ไม่จำเป็นจะต้องก้าวเท้าให้ยาวนัก ลงน้ำหนักให้เบาๆ เวลาวิ่งไม่จำเป็นจะต้องโน้มตัวเอียงไปด้านหน้าก็ได้ พยายามวิ่งแบบ ให้ร่างกายผ่อนคลายที่สุด
2. เน้นวิ่งให้บ่อยเข้าไว้
หลักๆ ของการซ้อมวิ่งในตอนแรกๆนั้น ควรจะซ้อมให้บ่อยเข้าไว้ ดีกว่าจะวิ่งครั้งเดียวเยอะๆ การที่เราจะวิ่งให้ได้ดีให้ได้เร็วนั้นต้องอาศัยการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆให้คุ้นเคยกับการวิ่งด้วย ในช่วงแรกๆของการฝึกนั้นให้แบ่งการวิ่งเป็นช่วงๆ เช่นจะแข่งวิ่ง 32 กิโลเมตร สามารถแบ่งเป็นซ้อม 4 วันๆละ 8 กิโลเมตรก็ได้ ดีกว่าที่จะซ้อมวิ่งวันเดียว 32 กิโลเมตร
3. การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
การวิ่งในปริมาณมากๆ มีแนวโน้มที่จะทำร่างกายเสียความสมดุลของกล้ามเนื้อได้ คือมัดกล้ามเนื้อใดที่ใช้งานหนักก็จะแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ ซึ่งจุดนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บในระยะยาวได้เพราะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกายจะเชื่อมโยงกันหมด ดังนั้นควรที่จะแบ่งเวลามาเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆการฝึกโยคะการยืดกล้ามเนื้อ หรือการใช้ foam roll เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ
4. ฝึกวิ่งในหลายรูปแบบ
การฝึกวิ่งไม่ใช่แค่ออกไปวิ่งแล้วจะทำให้วิ่งได้ดี การวิ่งได้ดีจำเป็นจะต้องมีเทคนิคในการซ้อม และจะดียิ่งขึ้น ถ้าได้เน้นไปในส่วนที่เป็นจุดด้อยของเรา เช่นซ้อมวิ่งขึ้นเขาหรือบันไดเป็นวิธีที่ช่วยให้วิ่งเทรลดีขึ้น โดยเริ่มต้นให้ warm up สัก 10-20 นาที ต่อจากนั้นให้วิ่งขึ้นเขา/บันไดให้เร็วที่สุดอย่างน้อยสัก 60 วินาที แล้วเดินลงกลับมาที่เดิม ทำซ้ำประมาณ 4-6 รอบ เมื่อครบแล้วให้ Cool down 10 นาที
การฝึก stride จะเป็นการสอนให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะวิ่งให้เร็ว การวิ่ง Stride เป็นการฝึกวิ่งทางราบ ด้วยความเร็วประมาณ 80% ของความเร็วมากสุดที่เราวิ่งได้ โดยให้วิ่งเร็วต่อเนื่องสัก 30 วินาที แล้วเดิน หรือวิ่งช้าๆ กลับมาจุดเดิมทำซ้ำประมาณ 6-8 ครั้ง แล้วค่อย Cool down
การฝึก downhill เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้การฝึก uphill ส่วนใหญ่นักวิ่งจะมีอาการบาดเจ็บเนื่องจาก downhill ลองหาบันไดหรือทางลาดฝึกวิ่งลงเบาๆสัก 3 นาที ทำสัก 2-4 รอบ แล้วค่อย cool down
Long run: 90 min – 3 hours การที่จะเป็นนักวิ่งเทรลนั้น หนีไม่พ้นที่จะต้องซ้อมวิ่งยาว ช่วงแรกๆอาจจะซ้อมวิ่งยาวเพียงแค่อาทิตย์ละครั้งก็พอ เน้นเวลาเป็นหลัก โดยไม่คำนึงถึงระยะทาง ให้ซ้อมยาวครั้งละ 90 นาทีถึง 3 ชั่วโมงในแต่ละครั้ง
เทคนิคการวิ่งนั้นมีอยู่มากมายไม่ตายตัว ที่เขียนมานั้นเป็นเพียงไกด์ไลน์ส่วนหนึ่งในการซ้อมเท่านั้น นักวิ่งสามารถที่จะปรับเปลี่ยนตารางตามที่เราต้องการได้โดยไม่ผิดแม้แต่น้อย
เรียบเรียงโดยGus on Trail
จากบทความของDavid Roche
No Mountains No Problem
ถ้าพูดถึงการวิ่งเทรล (Trail) แล้ว เป็นที่แน่นอนว่าผู้ออกแบบสนามแข่งขัน จะต้องพยายามหาเส้นทางพาเหล่านักวิ่งๆ ไปตามทางที่มีเนินเขาหรือภูเขา จะเตี้ยบ้างสูงบ้างก็แล้วแต่ภูมิประเทศบริเวณนั้น เอาเข้าจริงแล้วการวิ่งขึ้นเขา ดูเหมือนจะเป็นยาขมของนักวิ่งทั้งหลาย บางคนจะเหนื่อยง่ายกว่าปกติเมื่อเทียบกับการวิ่งทางราบ กล้ามเนื้อก็จะใช้งานมากกว่า ความเร็วในการวิ่งก็จะช้ากว่าด้วย ยังไม่นับรวมถึงการที่ต้องเตรียมอุปกรณ์ส่วนตัวพกไปมากกว่าการวิ่งบนถนนมากมาย
แต่ถ้าเราคิดจะหันมาวิ่งเทรลแล้ว การวิ่งขึ้นเขาก็จะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ปัญหาที่นักวิ่งโดยเฉพาะที่อาศัยในเมืองเจอก็คือ “ไม่มีภูเขาอยู่ใกล้บ้านฉัน…. แล้วฉันจะซ้อมวิ่งอย่างไรละคราวนี้ ?”
ไม่ยาก…เรามีวิธีง่ายๆ มาแนะนำ
1. ปรับตารางการซ้อมให้หนักขึ้น
จริงๆ แล้วถึงไม่มีภูเขา การซ้อมวิ่งในพื้นราบในหมู่บ้านก็สามารถเป็นนักวิ่งเทรลที่ดีได้ เพียงแต่ต้องฝึกให้มีปริมาณความหนักมากกว่าเดิม เช่น ถ้าจะลงแข่งขันเทรลระยะ 32 กม. ก็ควรจะใช้ “ตารางฝึกซ้อมการวิ่งถนน” ที่มีเป้าหมายระยะทางมากกว่า 32 กม. อาจจะเป็นการนำตารางการฝึกซ้อมมาราธอนมาใช้เลยก็ได้ ถ้าให้ดีจะลองซ้อมวิ่งแบบแบกเป้ใส่น้ำไปด้วยก็ยิ่งดี
2. ซ้อมวิ่งขึ้นสะพานลอย หรือบนลู่วิ่งที่ปรับความชันได้
เราสามารถซ้อมวิ่งบนลู่ โดยที่ปรับความชันขึ้น แทนการซ้อมวิ่งขึ้นเขาก็ได้ ในช่วงระยะแรก ๆ ของการซ้อมนั้นการปรับความชันเพิ่มขึ้นเพียงแค่ 1 องศา ก็สร้างความเมื่อยล้าให้กับกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังไม่ต้องถึงกับปรับความชันของลู่ให้ชันสุดก็ได้
การซ้อมวิ่งขึ้นบันไดสะพานลอย หรือบันไดบ้านก็เป็นอีกอย่างหนึ่งซึ่งสามารถนำมาใช้แทนกันได้การซ้อมกับบันไดนั้นจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างให้แข็งแรงมากขึ้น ร่วมถึงเป็นการสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ และระบบหายใจ ได้เป็นอย่างดี
เทคนิคการซ้อมวิ่งขึ้นลงบันไดนั้นมีอยู่หลากหลายมาก แบบง่ายๆ คือ วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วแล้วเดินลงเพื่อเป็นการพัก หรือว่าวิ่งลงให้เร็วเพื่อเป็นการฝึก Downhill แล้วเดินขึ้นช้าๆเพื่อเป็นการพัก แต่ถ้าใครที่เบื่อการวิ่งขึ้นบันไดเฉยๆ ก็อาจจะลองวิ่งขึ้น 1 ขั้นลง 1 ขั้น แล้วเปลี่ยนเป็นวิ่งขึ้น 2 ขั้นวิ่งลง 2 ขั้น ทำแบบนี้ไปเรื่อยจนกว่าจะสุดบันได แล้วจะพบว่าการขึ้นบันไดไม่ใช่เรื่องที่หน้าเบื่ออีกต่อไป
3. การฝึกแบบ Plyometrics
การฝึก Plyometrics เป็นการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด และการเคลื่อนไหวในหลายทิศทาง ประโยชน์ของการฝึกแบบนี้จะช่วยสร้างกำลังขาและเพิ่มระดับ aerobic อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหวเมื่อต้องไปวิ่งในสนามเทรลจริงๆ อีกด้วย
การฝึก Plyometrics สามารถฝึกระหว่างการวิ่ง ก่อนหรือหลังก็ได้ หรือจะฝึกร่วมกับการ Squat หรือ walking lounge ก็ได้ ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว
สำหรับเทคนิคการฝึก Plyometrics สำหรับนักวิ่งเทรล มีอยู่หลายแบบ เช่น
• Box Jump เป็นการกระโดดขึ้นแท่นหรือกล่องอะไรก็ได้ หรือจะกระโดดขึ้นบันไดก็ได้
(รูป)
• กระโดดเชือก การกระโดดเชือกจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นข้อเท้าและหัวเข่าให้แข็งแรงมากขึ้น
(รูป)
• กระโดดแบบ Bounding ท่านี้จะเหมือนกับท่าวิ่งกระโดดไกล
(รูป)
• Jump Squat
(รูป)
• วิ่งขาไขว้ไปทางด้านข้าง
(รูป)

การวิ่งเทรลจริงแล้วก็ไม่ได้ยากอะไร ถ้าไม่คำนึงถึงเวลามาก นักวิ่งก็สามารถสนุกไปกับธรรมชาติข้างทางได้ แต่ถ้าอยากจะจริงจังกับการวิ่งเทรลแล้วอาจจะต้องฝึกกันมากหน่อยก็เท่าก็เท่านั้นครับ

เรียบเรียงโดยGus on Trail
เรียบเรียงจาก No Mountains? No Problem, by Sarah Lavender Smith, trailrunnermag.com